So viele Informationen zu gesunder Ernährung...

Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

© Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

Was stimmt denn jetzt? Was darf ich essen? Das werde ich immer wieder gefragt. Denn es gibt so viele Infos zu gesunder Ernährung – in Ratgebern, im Netz, im Fernsehen. Was gestern noch „gut“ war, ist heute plötzlich „schlecht“. Was macht das eigentlich mit uns?

Wir sind es gewöhnt, uns auf Informationen zu verlassen. Wir denken, wenn wir alle Informationen haben, wie man sich nun gesund ernährt, dann sagt uns unser Verstand, was wir essen sollen. Doch wenn sich diese Informationen ändern, dann verwirrt uns das. Wir machen uns Sorgen, ob wir tatsächlich gesund oder richtig essen. (1) Wenn wir uns Sorgen machen, schaltet sich unser Stresssystem an. Und das sorgt dafür, dass wir aus Angst die größtmögliche Sicherheit wählen möchten. Und wenn wir Angst haben, dann wird unser Körper in eine Art Alarmbereitschaft gesetzt – er ist bereit zu fliehen, zu kämpfen oder zu erstarren. Auch ein unterschwelliges „Sorgenmachen“ schaltet das Stresssystem an. In solchen Momenten fällt es uns dann sehr viel schwerer, wahrzunehmen, was uns unsere Sinne mitteilen könnten. Und wenn das auf Dauer geschieht, dann ist das ziemlich ungesund für den Körper (1, 2). Das klingt nicht sehr entspannend, oder?

Hier die gute Nachricht: Das ist überhaupt nicht nötig – das einzig wahre gesunde Essen, das für alle Menschen gilt, gibt es nicht. Wir sind individuell viel zu verschieden. Wir wurden z. B. unterschiedlich erzogen, haben unterschiedlich Vorlieben, einen unterschiedlichen Stoffwechsel, eine unterschiedliche Zusammensetzung der Darmbakterien, usw. (3)

Natürlich liefert ein Apfel ganz andere Vitamine als eine Kartoffel, eine Lasagne liefert andere Nährstoffe als ein Salat. Und so ist es am günstigsten, wenn wir so abwechslungsreich wie möglich essen. Wenn wir nämlich sehr einseitig essen, kann es sein, dass wir von bestimmten Nährstoffen oder Vitaminen über lange Zeit zu wenig aufnehmen. Dann kann es zu Mangelerscheinungen kommen. (4) Bekannt ist zum Beispiel die Geschichte von Seefahrern, die auf dem offenen Meer über Monate zu wenig Vitamin C bekommen haben und dadurch Skorbut entwickelten. Dabei kommt es zunächst zu Zahnfleischbluten und Zahnausfall, aber auch zu Schwächung des Bindegewebes und Knochen sowie Hautblutungen. (5) Zum Glück muss das heute nicht mehr sein. Wir haben so viel Auswahl und sollten diese Auswahl auch nutzen und genießen.
Klar ist auch, dass frische und naturbelassene Lebensmittel mehr natürliche Nährstoffe haben als Produkte, die industriell verarbeitet wurden. Fertigprodukte sind zwar praktisch und erfüllen sicher auch ab und zu mal ihren Zweck, aber hier finden sich auch häufig versteckte Zuckerarten, viel Salz, gehärtete Fette und Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker. Daher lieber frische und naturbelassene Lebensmittel verwenden – am besten sogar saisonale und regionale Produkte. Die haben keine langen Transportwege hinter sich, das schont die Umwelt und sie kommen frischer bei uns an. In der Saison schmecken sie ja auch am besten. Und dann am besten selbst kochen. Mittlerweile gibt es ja im Netz so viele Rezepte, die auch mit wenig Zutaten und in kurzer Zeit zubereitet werden können. (6)

Apropos kochen. Beim Zubereiten gehen auch immer Nährstoffe verloren, z. B. beim Kochen oder Frittieren. Da ist es natürlich am besten, schonende Verfahren zu wählen, z. B. Dünsten, Dämpfen oder Garen. Dadurch verliert man die wenigsten Nährstoffe. (6)
Das ist auch schon alles, was es zu den vielen Infos zu sagen gibt, die auf uns einprasseln. Die restlichen Tipps gelten eher unserem eigenen Verhalten. Nämlich nicht mehr Energie aufzunehmen als wir verbrauchen, möglichst nicht zwischendurch zu „snacken“ und achtsam zu essen und zu genießen.
Es ist doch logisch, dass ich zunehme, wenn ich mehr Energie aufnehme, als ich verbrauche. (4) Wenn wir viel Sport machen, dann verbrauchen wir mehr Energie und können daher entsprechend mehr Kilokalorien zu uns nehmen, ohne Fettpölsterchen anzusetzen. Wenn wir genauso viel essen, aber den ganzen Tag nur sitzen und uns kaum bewegen, dann speichern wir die überschüssige Energie in den Fettzellen ab und nehmen zu. Wir sollten also eher versuchen, achtsam zu essen und dabei auf unser Sättigungsgefühl achten. Dadurch finden wir mit etwas Übung die richtige Menge für uns. Schau mal in meinen Artikel „Achtsam essen – leicht verständlich und umsetzbar!“ Dort beschreibe ich ausführlich, was das ist und wie das geht.

Abwechslungsreiches und vielfältiges Essen fördert übrigens unser Sättigungsgefühl, denn dieses wird hauptsächlich dadurch ausgelöst, dass sich die Magenwand dehnt. Da kommt die Gemüsebeilage ins Spiel oder der Salat zur Hauptspeise. Denn beides hat wenig Energie, viele Nährstoffe und viel Volumen und macht daher schneller satt. Während außerdem Kohlenhydrate kurzfristig satt machen, halten eiweiß- und fettreiche Lebensmittel uns länger satt.
Achtsam zu essen schließt aber nicht aus, dass wir uns nicht hin und wieder etwas gönnen dürfen, was im allgemein nicht als „gesund“ gilt, z. B. Knabbereien oder Süßigkeiten. Bewusst und in Maßen sind auch „ungesunde“ Lebensmittel kein Problem. (6)

Die Snacks zwischendurch sollten wir uns aber eher abgewöhnen, vor allem, wenn wir uns eher wenig bewegen. Durch häufige Zwischenmahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel an und fällt dann wieder ab, das wiederum steigert unser Hungerfühl. Wenn wir die Snacks weglassen tun wir unserem Verdauungssystem etwas Gutes, denn die Nahrung, die über den Tag verteilt in drei Mahlzeiten gegessen wird, wird so optimal ausgenutzt. (4) Diese Mahlzeiten sollten dann abwechslungsreich sein, uns schmecken, und wir sollten diese genießen. Also am besten alles – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette - kombinieren, und zwar bei den drei Hauptmahlzeiten.

Bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder bei Erkrankungen, bei denen eine bestimmte Diät eingehalten werden muss, ist es natürlich sinnvoll, sich Unterstützung in Form einer Ernährungsberatung oder -therapie zu suchen. Bei einer guten Ernährungsberatung oder –therapie ist es ein wichtiger Grundsatz, dass auf die individuellen Bedürfnisse des Klienten eingegangen wird.

Aber wenn wir gesund sind, dann sollten wir uns entspannen und nicht aus Sorge um die Zukunft uns bestimmte Lebensmittel „erlauben“ oder „verbieten“. Denn schließlich haben wir nur den jetzigen Augenblick, um zu handeln. Und wenn wir möglichst abwechslungsreich essen, möglichst frische und naturbelassene Lebensmittel verwenden, achtsam die richtige Menge essen und auf Snacks zwischendurch verzichten, dann tun wir viel dafür gesundzubleiben. Eigentlich ganz einfach, oder?

Autorin: Silke Gerrath, 23.05.2019
Quellenverzeichnis:
(1) Bays, J. C.: Achtsam essen. Arbor Verlag, Freiamt im Schwarzwald, 3. Auflage 2014
(2) Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe Living. Bantam Books, New York, 2013.
(3) Leitzmann, C. et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009
(4) Biesalski, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 4. Auflage 2010
(5) Kreutzig, T.: Biochemie. Gustav Fischer Verlag, Stuttgart, 9. Auflage 1997
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen in Deutschland, 1. Auflage, 2014

Kommentare (0)

Bisher wurden hier noch keine Kommentare veröffentlicht

Einen Kommentar verfassen

  1. Kommentar als Gast veröffentlichen.
Anhänge (0 / 3)
Deinen Standort teilen