Achtsam Essen - leicht verständlich, einfach umsetzbar!

Erdbeeren

© Bild von congerdesign auf Pixabay

Du möchtest für dich die beste Ernährung, die es gibt?
Dich überfordern die Massen an Ernährungsinformationen?
Du hast wenig Zeit, dich in all diese Infos einzulesen?
Du bist unsicher, was gut ist und was schlecht?
Du fühlst dich manchmal schlecht, weil du denkst, du hast dich heute mal wieder schlecht ernährt?
Du hast keine Lust mehr, eine bestimmte Diät zu halten, denn die letzten Diäten haben nur für kurze Zeit Erfolg gebracht?


Du möchtest ein Vorbild für deine Familie sein, was Ernährung angeht?
Du isst manchmal aus Gewohnheit, aus Langeweile oder um dich nach einem anstrengenden Tag zu belohnen?


Wenn das auf dich zutrifft, dann bist du hier richtig. Und ich erzähle dir die gute Nachricht zuallererst:

  • Du allein bist der Schlüssel für die beste Ernährung für Dich selbst,
  • Du brauchst keine Kalorien zu zählen,
  • Du brauchst dich nicht in komplizierte Abhandlungen über Ernährung einzulesen,
  • Du brauchst dich nicht mehr schlecht zu fühlen, weil du denkst, du hättest dich mal wieder schlecht ernährt,
  • Du kannst dich vom Gedanken an eine Diät verabschieden,
  • Du musst dich nicht ändern, du bist ein Vorbild für deine Familie und deine Kinder,
  • Du kannst ganz einfach das Essen aus Routine, Langeweile oder zur Belohnung hinter dir lassen.

Der Schlüssel dazu sind dein eigenes Körpergefühl, deine Gedanken und dein Verstand. Höre ihnen zu und treffe mit viel Selbstliebe die für dich richtigen Ernährungsentscheidungen – das nennt man „achtsames Essen“.

 

  • Dein Körper weiß, welche Nährstoffe du brauchst, und teilt dir mit, auf was du Appetit hast.
  • Dein Körper weiß, wann du satt bist.
  • Wenn du beim Essen auf dein Körpergefühl hörst, dann isst du immer das Richtige und fühlst dich immer gut nach dem Essen.
  • Genieße das Leben, statt Energie auf Kalorienzählen zu verschwenden.
  • Wenn du liebevoll und fürsorglich mit dir umgehst, bist du ein Vorbild für deine Familie und deine Kinder.
  • Deine Gedanken zeigen dir, wo du in Routinen feststeckst.
  • Deine Gefühle zeigen dir, wann du dich mit Essen belohnst oder ablenkst.

Es ist also alles schon in dir – es ist alles schon da. Schau in dich hinein, nimm es wahr und handle danach. Das klingt zwar jetzt so einfach, aber ist es das auch?

Was ist achtsames Essen?
Achtsamkeit ist einfach gesagt eine Aufmerksamkeit, die du zum jetzigen Zeitpunkt auf etwas, z. B. auf einen Apfel, richtest, und beobachtest, ohne zu bewerten. Also: Apfel jetzt anschauen und wahrnehmen, Punkt. Das war’s schon. Dieses Prinzip kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und wird dort schon seit über 2 500 Jahren gelehrt. Vor etwa 40–50 Jahren hat der nordamerikanische Arzt Jon Kabat-Zinn erste wissenschaftliche Studien zu diesem Prinzip durchgeführt. Die waren so erfolgreich, dass er das Prinzip der westlichen Welt zugänglich machen wollte. Dazu entfernte er alle religiösen Elemente und definierte Achtsamkeit als „mit Absicht die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt auf etwas richten, ohne zu bewerten“. Also wie gesagt: Apfel jetzt anschauen und wahrnehmen, Punkt. Er baute dieses Prinzip in seine schulmedizinischen Therapien ein und begründete das „achtsamkeitsbasierte Stress-Reduktionsprogramm“ – ein mittlerweile weltweit anerkanntes Programm zur Behandlung von Stress und Burn-Out. Mittlerweile forschen weltweit viele Universitäten zu den Prinzipien der Achtsamkeit. Und weil es so wirksam ist, ist es spielend leicht, dieses Prinzip auch auf die Ernährung anzuwenden.

Beim achtsamen Essen betrachten wir aber nicht nur einen Apfel, also das Essen. Wir betrachten erst einmal uns selbst und gleichzeitig das Essen, das uns dargeboten wird. Stell Dir vor, du bereitest dir ein Mittagessen zu. Frage dich:

 

  • Warum esse ich? Habe ich Hunger oder Appetit? Wie groß ist mein Hunger?
  • Worauf habe ich Hunger? Süß, salzig, fettig, leicht oder vollwertig?
  • Wie sieht mein Essen aus? Wie groß ist meine Portion?
  • Was fühle ich während des Essens?
  • Was mache ich während des Essens? Woran denke ich? Bin ich abgelenkt, oder ist meine Aufmerksamkeit nur beim Essen?
  • Welche Mahlzeiten sind für mich bekömmlich?
  • Was schmeckt mir wirklich gut?
  • Bin ich schon satt? Oder habe ich noch Hunger?
  • Wie riecht mein Essen?

 

Wenn du diese Fragen für dich beantwortest, lernst du mit einem Schlag schon ziemlich viel über dich und dein Essverhalten. Wenn du es dir angewöhnst, dir diese Fragen zu jeder Mahlzeit zu stellen, dann kennst du dich richtig gut. Denn je öfter du dir diese Fragen stellst, desto mehr werden diese Fragen zu einer Gewohnheit, und irgendwann läuft dieser Prozess für dich ganz unbewusst ab – aber indem du auf die Antworten hörst, gehst du achtsam und liebevoll mit dir um. Und Studien zeigen, dass Abnehmen ein Nebeneffekt von achtsamen Essen ist. Die weiteren Vorteile sind:

 

  • Du wirst gesünder, fitter und leistungsfähiger.
  • Du empfindest Essen als Genuss und Freude.
  • Du bekommst ein neues wertschätzendes Körpergefühl.
  • Du erfährst eine neue Art von Vertrauen in dich und deinen Körper.
  • Du hast eine bessere Lebensqualität.
  • Du hast keine Heißhunger-Attacken mehr.
  • Du verzichtest nicht und musst keine strengen Diät-Regeln befolgen.
  • Du wirst auch in anderen Lebensbereichen achtsamer.

 

Lass uns aber nun etwas in die Tiefe gehen. Es ist wichtig, das zu verstehen, denn darauf basieren die Schritte für die Umsetzung von achtsamem Essen. Die wichtigste Frage ist: Warum habe ich eigentlich Hunger? Hierfür gibt es 7 verschiedene Gründe:

 

  1. Leerer Magen – Magenhunger: Das ist das klassische Hungersignal. Der Magen ist leer und knurrt, wie man so schön sagt.
  2. Das sieht ja lecker aus! Das riecht ja lecker hier! – Sinneshunger (auch Augen- und Nasenhunger genannt): Wir sehen oder riechen etwas Leckeres und es ist um uns geschehen. Egal, ob wir satt sind – wir möchten zugreifen. Dies ist eine Art von Appetit, der so stark sein kann, dass wir darüber vergessen, dass wir eigentlich satt sind. Du merkst das daran, dass dieser Appetit erst mit dem Sehen oder mit dem Riechen der Speise aufgetreten ist. Hätte der Kollege nicht diese Gummibärchenbox auf dem Schreibtisch stehen, hättest du jetzt gar keinen Appetit auf Gummibärchen. Oder wärst du jetzt nicht an dieser Bäckerei vorbeigegangen, hättest du jetzt nicht Appetit auf einen Donut.
  3. Etwas im Mund haben wollen, etwas schmecken wollen – Mundhunger: Möchte ich einfach nur etwas im Mund schmecken? Oder bin ich eigentlich satt, esse aber weiter, weil ich einfach gerne esse? Dies passiert oft, wenn wir abgelenkt essen, z. B. wenn wir vor dem TV essen. Dann nehmen wir vielleicht die ersten beiden Bissen bewusst im Mund wahr, die anderen aber nicht mehr, und plötzlich ist der Teller leer. Und schon holen wir uns noch eine Portion, obwohl wir eigentlich satt sind. Kennst du das?
  4. Körpersignale richtig deuten – Zellhunger: Manchmal zeigt uns der Körper an, ob wir kurzfristig etwas brauchen, z. B. haben wir ein Leistungstief, weil wir etwas unterzuckert sind (niedriger Blutzuckerspiegel) oder wir sind unkonzentriert. Vielleicht brauchen wir nur einen kleinen Snack, also etwas Energie? Oder wir sind müde und haben leichte Kopfschmerzen, da kann es sein, dass wir nur etwas Flüssigkeit brauchen. Oder merkst du, dass du mehr essen möchtest, wenn es im Herbst draußen kälter wird?
  5. Essen zur Belohnung oder um ein Gefühl zu dämpfen – Herzhunger: Du greifst zum Essen aber nicht aus Hunger, sondern weil es da ein Gefühl gibt, was dich dazu treibt. Langeweile, Stress, Einsamkeit oder so etwas Ähnliches?
  6. Essen, weil ich denke, dass ich essen sollte – Gedankenhunger oder geistiger Hunger: Ich esse, weil jetzt Zeit fürs Abendessen ist. Ich esse ganz viel Gemüse, weil das gesund ist; ich esse abends keine Kohlenhydrate mehr, weil ich sonst nicht abnehme, oder ich esse lieber jetzt eine größere Portion, weil ich abends vielleicht nur noch einen Snack bekomme? Hier essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil unsere Gedanken uns dazu verleiten.

 

Fassen wir das mal zusammen:

 

Mein Hunger ist…Ich beobachte bei mir jetzt…Ich brauche eigentlich…
Sinneshunger (Augenhunger, Nasenhunger) z. B. der Kuchen sieht toll aus, die frischen Brötchen duften lecker frisch duftende und gut aussehende Lebensmittel
Magenhunger leerer knurrender Magen die richtige Menge an Nahrung
Mundhunger z. B. ein Gefühl von knackigen Chips, Schokolade schmilzt im Mund das Gefühl unterschiedlicher Konsistenzen von Nahrung und Empfindungen beim Essen
Zellhunger Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen die richtige Art von Nahrung, nämlich Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Energie, Flüssigkeit
Gedankenhunger z. B. ich muss Diätvorgaben befolgen, Nährwerttabellen lesen, Infos aus TV, Social Media und Zeitschriften befolgen Ruhe und mich auf mich selbst besinnen, Abschalten von äußeren Informationskanälen (TV, Social Media, usw.)
Herzhunger z. B. Essen aus Frust, zum Trost, zur Belohnung oder aus Langeweile ehrliche Auseinandersetzung mit diesen Gefühlen
AUFMERKSAMKEITJETZT und HIER, BEOBACHTUNG ohne WERTUNGDas wollen KÖRPER, HERZ und VERSTAND
ACHTSAM ESSEN

 

Wenn du mal überlegst, was und wie du heute gegessen hast, wo kannst du dich wiedererkennen? Hast du dich heute mit Essen belohnt? Oder dir spontan ein Eis gekauft, weil es so lecker aussah? Oder in der Kantine den Salat gegessen, weil du gestern im Fernsehen gesehen hast, dass Salat viel gesünder ist, obwohl du lieber die Currywurst genommen hättest?

Wenn du dies für dich reflektieren kannst und dein Essverhalten heute hier einordnen kannst, praktizierst du schon Achtsamkeit, denn du beobachtest. Beobachten allein reicht aber nicht, denn beim achtsamen Essen geht es auch darum, auf das, was du beobachtest, beim Essen einzugehen.
Du kannst jederzeit anfangen, das mit diesen Tipps zu üben. Frage dich bei jeder Mahlzeit und bei jedem Impuls, etwas zu essen:

 

  1. Hunger oder Appetit? Was spürst Du? Welche Art von Hunger spürst Du?
  2. Von der verfügbaren Auswahl, worauf habe ich Hunger? Salzig, süß, leichte Kost, vollwertig usw.? Wähle aus, wonach dir ist.
  3. Wie viel Hunger habe ich? Beende die Mahlzeit nach der richtigen Menge, nicht erst, wenn du dich komplett voll fühlst.
  4. Wie esse ich? Iss langsam und genieße das Essen. Lenke dich nicht ab. Sei ganz präsent im Hier und Jetzt.


Jetzt fragst Du Dich sicher: Was mache ich denn, wenn ich nur Appetit habe? Eine sehr gute Frage, denn unser Körper sagt uns ja etwas mit diesem Appetit nach Essen.

Erst einmal kannst du für dich wahrnehmen, ob dieses Verlangen erst auftrat, nachdem du das Lebensmittel gesehen oder gerochen hast. Ja? Dann handelt es sich um Appetit. Hier gab es einen Reiz (Eisdiele, Gummibärchen im Büro, Duft aus der Bäckerei im Vorbeigehen, usw.), und der geht über die Nervenbahnen von den Augen oder der Nase direkt ins Gehirn. Im Gehirn gibt es ein Hunger- und Sättigungszentrum, aber genau dort liegt auch das Belohnungszentrum. Das Gehirn weiß von früher, wie toll diese Dinge schmecken und schüttet bestimmte Botenstoffe aus, in diesem Fall das Dopamin. Und das löst den Appetit aus. Dieser Appetit kann sehr stark sein, er kann dein Sättigungsgefühl komplett übertönen. Aber – und hier die gute Nachricht – er ist nur von kurzer Dauer und verschwindet, sobald du dich entscheidest, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten – auf die Klamotten im Schaufenster neben der Eisdiele, auf das interessante Gespräch mit Deinen Kollegen, auf die 50 m, die du an der Bäckerei vorbeigehen musst, um den Bus zu erwischen, usw.

Oder aber möchtest du jetzt deinem Appetit nachgehen? Dann überlege mal, ob es eine Alternative gibt, die Du statt dem Eis, dem Kuchen oder den Süßigkeiten essen kannst. Vielleicht, weil du weißt, dass das Gefühl nur Appetit und nicht wirklich Hunger ist. Wie wäre es stattdessen mit einem Apfel oder einer Banane oder einer Handvoll Studentenfutter? Auch das ist ein sehr achtsamer Umgang mit dir selbst, denn du lässt ein Gefühl – in diesem Fall den Appetit – zu und wertschätzt ihn dadurch. Dein Heißhunger hat jetzt keine Macht mehr. Indem du dich dann bewusst für ein gesünderes Lebensmittel entscheidest, behandelst du dich selbst mit größter Fürsorge.

Die Erfahrung zeigt, dass man, je öfter man dieses sogenannte achtsame Ersetzen anwendet, sich desto häufiger tatsächlich für das gesündere Lebensmittel entscheidet. Ohne Kalorien zu zählen oder Regeln zu beachten, hörst du auf dich selbst und ermöglichst dir ein gesünderes Leben. Wie cool ist das denn?

„Ja, aber das „gesündere Lebensmittel“ klingt ja schon wieder nach Diät!“, magst du vielleicht sagen. Also musst du doch wieder auf die Lebensmittel achten?

Ein klares JEIN von mir an dieser Stelle.

Nein – denn achtsames Essen schließt keine Lebensmittel aus. Es gibt keine Verbote, es gibt kein gutes oder schlechtes Lebensmittel.

Ja – achtsames Essen bedeutet ja gerade, dass ich mich und mein Essen aufmerksam betrachte, also ja, ich schaue mir auch meine Lebensmittel an. Aber das tue ich, ohne zu bewerten.

Und so ist es durchaus drin, ein mehrgängiges Osteressen im Rahmen der Familie zu genießen, den Schokokuchen auf dem Kindergeburtstag zu probieren, mit den Freundinnen in der Stadt bei Tapas und Wein zu quatschen, die Currywurst in der Kantine oder ein schickes Candlelight-Dinner zu verputzen oder so vieles mehr.

ABER – und hier schließt sich der Kreis – indem du achtsames Essen praktizierst und indem du die Tipps zum achtsamen Essen anwendest.
Es mag nicht immer klappen, aber je öfter du übst, desto besser wird es funktionieren. Möchtest Du das mal ausprobieren?
Ich freue mich über Feedback!

Benötigst Du Unterstützung und eine auf Dich abgestimmte Strategie? Dann melde Dich gerne per Email über Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! und wir können in Ruhe besprechen, wie ich Dich im Rahmen einer 1:1-Beratung unterstützen kann.

 

Autorin: Silke Gerrath, 07.04.2019

Quellen:
Bays, J. C.: Achtsam essen. Arbor Verlag, Freiamt im Schwarzwald, 3. Auflage 2014
Hanh, T. N., Cheung, L.: achtsam essen achtsam leben. O.W. Barth Verlag, München, März 2016
Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe Living. Bantam Books, New York, 2013

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